Pola Makan yang Bikin Anda Cepat Tua

Banyak hal yang bikin Anda cepat terlihat tua, atau tua betulan. Dari riasan wajah, rambut, gaya berpakaian, hingga pilihan makanan dalam pola makan Anda. Ketika Anda terjebak dalam rutinitas yang padat setiap hari, akhirnya Anda memilih makanan yang serba praktis, dan ini ternyata mempercepat penuaan Anda.

"Kita ini terlalu banyak mengonsumsi makanan kemasan," papar David Katz, MD, direktur Prevention Research Center di Yale University. “Seringkali makanan ini tinggi kalori, dan rendah gizinya, seperti vitamin B12 dan omega-3."

Kekurangan vitamin dan mineral inilah yang menimbulkan gejala-gejala penuaan. Agar hal ini tidak terjadi pada Anda, coba perhatikan apakah Anda telah melakukan beberapa kesalahan berikut.

1. Menghindari protein hewani
Bikin cepat tua karena: Anda kekurangan vitamin B12, yang diperlukan untuk energi.

Protein hewani membantu mengatur metabolisme dan produksi energi, serta menjadi kunci memelihara kesehatan otak dan sistem saraf. “Kelelahan adalah ciri khas orang yang kekurangan vitamin B12, dan ini biasanya terjadi pada orang-orang yang tidak cukup mengonsumsi protein hewani," tutur Danine Fruge, MD, direktur medis di Pritikin Longevity Center & Spa di Miami. Obat maag yang mengandung antasida juga bisa menyebabkan kekurangan B12, karena antasida menghambat penyerapan B12.

Untuk memenuhi kebutuhan protein hewani, coba konsumsi dua porsi makanan olahan susu rendah lemak (seperti susu atau yogurt), dan 85-110 gr protein tanpa lemak setiap hari. Sumber-sumber B12 antara lain ikan, kerang, tiram, remis, juga daging sapi, ayam, atau babi tanpa lemak, dan sereal yang dilengkapi B12. Bila tak sempat mengolah protein hewani, konsumsi suplemen B12 dosis 500-1000 mcg setiap hari.

2. Menghindari suplemen
Bikin cepat tua karena: Anda kekurangan mineral seperti mangan dan tembaga, yang membantu mencegah nyeri sendi.

Mangan dan tembaga diperlukan untuk memelihara sendi tulang rawan dan fleksibilitas, sehingga seringkali mengonsumsi suplemen ini akan mencegah memburuknya kondisi sendi dan menyingkirkan rasa sakit, demikian menurut Dale Peterson, MD, direktur Comprehensive Wellness Center di Sapulpa, OK. “Tubuh mampu memperbaiki jumlah kerusakan jika diberi dukungan yang semestinya," katanya.

Sumber-sumber mangan dan tembaga bisa didapatkan dari kacang-kacangan, daging sapi, dan bayam. Tetapi karena Anda tidak akan mampu mengonsumsi cukup banyak makanan ini untuk memenuhi kebutuhan mineral tersebut, tambahkan suplemen tembaga 2 mg dan suplemen mangan 5 mg tiap hari.

3. Enggan makan ikan dan lemak
Bikin cepat tua karena: Ikan dan minyak yang sehat (seperti minyak zaitun) menjadi sumber asam lemak omega-3, yang fungsinya untuk membantu mencegah memudarnya memori.

“Asam lemak ini merupakan bagian dari bahan pembangun otak. Kalau Anda tidak mendapat cukup asupan asam lemak ini, arsitektur otak menjadi lemah, dan fungsi otak, termasuk memori, akan menurun," jelas Andrew Weil, MD, direktur Center for Integrative Medicine di University of Arizona.

Bukan hanya jumlah omega-3nya yang penting, namun juga keseimbangan antara omega-3 dan omega-6. “Makanan kita dipenuhi dengan asam lemak omega-6, yang kebanyakan diperoleh dari makanan kemasan," tutur Weil. "Semakin banyak omega-6 yang Anda konsumsi, semakin banyak pula omega-3 yang dibutuhkan untuk menyeimbangkan kadar omega-6. Kebanyakan dari kita tidak cukup makan omega-3, dan terlalu banyak mengonsumsi omega-6."

Untuk mendapatkan keseimbangan ini, kurangi makanan kemasan, dan biasakan memasak dengan minyak zaitun atau kanola. Kemudian, konsumsi 100 gr salmon liar dan 100 gr ikan herring, sarden, atau pecak, tiap minggu. Saat makan salad atau sereal, tambahkan satu sendok makan kacang walnut, lima hari dalam seminggu. Atau, nikmati 9-12 butir kacang almon, empat kali seminggu.

Bila tak sempat memperoleh asupan ideal ini, konsumsi 2.000 mg minyak ikan setiap hari, atau kapsul DHA 1.000 mg.

4. Lebih suka mengonsumsi makanan kemasan
Bikin cepat tua karena: Makanan kemasan cenderung meningkatkan sodium, yang bisa menyebabkan tekanan darah tinggi bila dikonsumsi berlebihan.

Kebanyakan makanan kemasan menambahkan sodium, namun tidak menambahkan potasium, yang biasa didapatkan dari buah dan sayuran. "Kekurangan potasium akan memperbesar efek racun dari asupan garam yang berlebihan," ungkap Dr Fruge. Akan lebih parah kondisi Anda jika ginjal berusaha mengeluarkan garam tersebut, karena Anda akan kehilangan lebih banyak potasium.

"Ketidakseimbangan ini akan merusak pembuluh darah, dan memicu tekanan darah tinggi. Makan dengan lebih baik pasti bisa memperbaiki masalah ini," tambahnya. Batasi asupan sodium Anda hingga 1.500 mg per hari, lalu konsumsi tujuh sampai sembilan porsi buah dan sayuran tiap hari.